Índice
El boxeo es un deporte físicamente intenso. Esto significa que hay que entrenar mucho antes de un combate. El entrenamiento puede incluir ejercicios en los que se utiliza equipo o ejercicios en los que sólo se utiliza el propio peso corporal. Además, algunos ejercicios durante el entrenamiento pueden sustituir el uso de equipos y trabajar las mismas habilidades.
Lista de ejercicios de boxeo
- Salto de potencia
- Rodillas altas
- Molinos de viento
- Estiramiento
- Ejercicios ligeros con el peso del cuerpo
- Flexiones
- Sentadillas y abdominales
- Cardio
- Saltar la cuerda
- Boxeo en la sombra
- Bolsa de velocidad
- Trabajo con almohadillas
- Saco pesado
- Saco de Cobra
- Lanzamiento de pelotas
- Lanzamiento de puñetazos
- Bola de pared
- Variaciones de los ejercicios de peso corporal
- Pesas para la muñeca
- Sustitutos de los sacos pesados
- Calentamiento/Ejercicios de boxeo dinámico
Salto de potencia
El salto de potencia consiste en saltar lo más alto posible, impulsando las piernas en el aire en cada salto. Cuando saltes con fuerza, querrás moverte hacia delante en el transcurso de una determinada distancia lineal. Esto aumentará el flujo sanguíneo en las piernas y ayudará a estirar las caderas.
Rodillas altas
De una en una, suba las rodillas en paralelo al suelo. Hazlo alternando en repeticiones a un ritmo rápido. Este ejercicio también puede ayudar a fortalecer y aflojar las piernas.
Molinos de viento
Realiza pequeños y grandes círculos con los brazos extendidos en línea con los hombros. Esto hace que la sangre fluya hacia tus hombros y brazos, preparándote para lanzar jabs y cruces cuando sea necesario.
Estiramientos
Los estiramientos deben ser una parte integral del repertorio de entrenamiento de cualquier atleta, y el boxeo no es una excepción. Los estiramientos regulares deben realizarse de forma que incluyan todo el cuerpo y duren entre 10 y 15 segundos por grupo muscular. Los estiramientos pueden realizarse alternativamente con un compañero que añada progresivamente tensión a los músculos y estire más las fibras. Existen innumerables estiramientos que un boxeador puede utilizar para prepararse para una sesión de entrenamiento, y cada uno de ellos le permite aflojar y evitar lesiones durante los ejercicios más intensos.
Ejercicios ligeros con el peso del cuerpo
Los ejercicios de peso corporal más ligeros aportarán sangre y calentarán el resto del cuerpo. Además, dado que este estilo de entrenamiento utilizará estrictamente el peso corporal, casi nunca se necesitará equipo adicional. Los ejercicios de peso corporal se utilizarán también en su ejercicio real y en su puesta en forma.
Flexiones
Con las envolturas, estas se harán sobre los nudillos (las envolturas evitarán que pongas la palma de la mano en el suelo, por lo que cerrar el puño y hacer las flexiones sobre los nudillos será más fácil). Los diferentes estilos de flexiones ayudarán a acondicionar el pectoral mayor y menor (pecho), el dorsal ancho (dorsales) y los tríceps y bíceps braquial (músculos del brazo). Hay varios grupos musculares más pequeños entre los omóplatos que las flexiones también ayudan a acondicionar. En general, las flexiones son una base sólida para empezar.
Sentadillas y abdominales
Construir un núcleo apretado es necesario para el boxeo. Tu núcleo es la forma de respirar, donde está tu base, ayuda a la estabilidad y es el tejido más blando de la mitad delantera de tu cuerpo. Tener un núcleo fuerte significa que al final del día, usted es un individuo más fuerte y va a estar más seguro al boxear.
Cardio
Diferentes tipos de cardio (correr, nadar, escaleras) ayudarán a tu capacidad de boxeo. Cuanto más tiempo puedan trabajar tus músculos, más tiempo permanecerás en la pelea. El boxeo en sí mismo es cardio, por lo que complementar otros tipos de cardio también te hará mejorar tu boxeo. Además, el cardio puede ayudar a los boxeadores a entrenar durante más tiempo debido a la mejora de la resistencia cardiovascular que se suele asociar a los ejercicios de cardio.
Saltar a la cuerda
La cuerda para saltar es un ejercicio cardiovascular intensivo que los boxeadores han utilizado durante mucho tiempo para ponerse en forma. Las cuerdas de saltar son fáciles de encontrar en casi cualquier gimnasio de boxeo, y ofrecen una forma históricamente probada de ponerse en forma de boxeo.
Boxeo de sombra
El boxeo de sombra es un método de ejercicio probado y verdadero. Tradicionalmente realizado frente a un espejo, el boxeo de sombra calienta y consigue un ligero entrenamiento de los músculos que utilizarás para boxear. Además, te permitirá observar tu forma y corregir los errores que veas.
Bolsa de velocidad
El saco de velocidad trabaja la coordinación mano-ojo. Observar el rebote del saco y trabajar la sincronización de los golpes es útil para todos los aspectos del boxeo. Los sacos de velocidad en general son un buen entrenamiento porque la sincronización es esencial, lo que significa que da a tu cerebro un entrenamiento. Gran parte del boxeo implica la repetición y el seguimiento de las instrucciones de un entrenador, por lo que un saco de velocidad que da a su cerebro un impulso es un buen cambio de ritmo.
Trabajo con almohadillas
Las almohadillas de golpeo son sostenidas por un compañero o un entrenador, que también coordina las combinaciones que lanzará el boxeador. Por lo tanto, el uso de almohadillas de golpeo trabaja en la coordinación mano-ojo, mientras que también trabaja en la escucha de la dirección de otra persona. El trabajo con almohadillas te ayudará a mejorar la visualización de dónde deben estar tus golpes cuando los lances.
Saco pesado
El saco pesado es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza. Tanto si el saco es sostenido por otra persona como si no, y tanto si tus golpes son o no llamados por otra persona, el saco pesado pondrá a prueba tu resistencia y hará que tus músculos se ejerciten. Ser capaz de realizar varios asaltos consecutivos en un saco pesado te preparará para un combate real.
Saco Cobra
El saco de la cobra es un saco de boxeo un poco más oscuro que está dirigido específicamente a los golpes de arriba. Un problema con el que se encuentran los boxeadores es que sus uppercuts son difíciles de lanzar contra el saco pesado tradicional. Se ha desarrollado un saco llamado “cobra bag”, que tiene un ángulo muy similar al de la mandíbula de un individuo para practicar la técnica y la potencia de los puñetazos en la cara de un oponente. Este tipo de saco no se cuelga, sino que se monta en una columna.
Caída de la pelota
Sostenga la pelota de tenis a la altura de los hombros y ponga la mano contraria detrás de la espalda. Deje caer la pelota y cójala con la mano que tenía detrás de la espalda. Baja progresivamente hasta que apenas puedas coger la pelota.
Golpear la pelota
Sostén la pelota de tenis como si estuvieras golpeando un uno o un dos con la mano contraria en la cara como si estuvieras en posición. Suelta la pelota y trata de atraparla con la mano que no está extendida, luego ponte en posición como si acabaras de dar un puñetazo con esa mano.
Bola contra la pared
Lanza la pelota contra la pared y cógela con una o dos manos, como si fueras un jugador de béisbol. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación mano-ojo y el tiempo de reacción.
Variaciones de los ejercicios de peso corporal
Variar tus ejercicios de peso corporal para dirigirte a los grupos musculares que hace el saco pesado te ayudará a ser un complemento y un sustituto del propio saco. Los ejercicios de peso corporal requieren un equipo mínimo, lo que significa que puede utilizarlos en casi cualquier lugar.
Pesas de muñeca
Una alternativa más barata a la bolsa pesada serían las pesas de muñeca para añadir resistencia a tus golpes. Precaución: Las pesas en las muñecas pueden añadir demasiada tensión a tus articulaciones y podrían causar lesiones.
Sustitutos de los sacos pesados
Ya hemos hablado de que hay algunas variaciones y sustitutos que se pueden utilizar para los sacos de velocidad y para la forma física que se obtiene de un saco pesado, pero para la habilidad que se obtiene al golpear un saco pesado no hay ningún sustituto aparte del trabajo duro y la práctica. Las almohadillas de combate o de golpeo son las alternativas para la experiencia de lanzar realmente puñetazos contra un objetivo en movimiento o contra un objetivo establecido en sí mismo.
